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2025年8月8日是第17个“全民健身日”。挥拍(pai)类运动(dong)（如羽毛球、网球及乒乓球等）是无益康健的一类运动(dong)。这类运动(dong)因其特性(xing)（疾速变向、爆(bao)发性(xing)用力及单侧肢(zhi)体负荷），罕(han)见肩部、肘部、腕部，以(yi)及腰部、膝部和踝部等部位的运动(dong)损伤。为低落相关损伤风险，采取科学有效的防备步伐至关重要。此外，时值炎热的暑期，正在汗流浃背地进(jin)行挥拍(pai)类运动(dong)时，大家更应格外注意运动(dong)安全以(yi)及运动(dong)前后的科学补水。
运动(dong)前，充分热身
运动(dong)前需要通(tong)过(guo)热身提升心(xin)率、血压和呼吸频率，让肌肉、关节、韧带提前适应运动(dong)状(zhuang)态，做好筹备。可采用动(dong)态热身与针对性(xing)拉伸连(lian)系(xi)的方式进(jin)行热身，时长10～15分钟，以(yi)激活挥拍(pai)所(suo)需肌群（肩袖、前臂、腰背、臀腿），提升关节活动(dong)度(du)，防备运动(dong)损伤。
全身激活
进(jin)行5分钟快(kuai)走或(huo)侧向滑步（摹拟球场挪动(dong)）等，使心(xin)率渐渐提升至最大心(xin)率的60%摆(bai)布。较量争论方式：（220-年龄）×0.6。
行动(dong)模式预热
持拍(pai)进(jin)行空挥练习（副手、反手挥拍(pai)各20次），行动(dong)幅度(du)由小到(dao)大，速度(du)由慢到(dao)快(kuai)。
动(dong)态拉伸
针对首要关节进(jin)行动(dong)态活动(dong)，具体要领以(yi)下：
肩、肘、腕：
1.胸肩伸展。双手握住拍(pai)柄两端，从胸前程度(du)向前推出，然(ran)后举过(guo)火顶，向后振臂（重复10次），激活肩袖肌群。
2.手腕八字(zi)绕环：摹拟击球时腕关节屈(qu)伸（摆(bai)布各做10圈）。
腰、背、髋：
1.弓步转体。呈弓步下蹲姿式，同时持鼓掌臂向对侧（非持拍(pai)侧）旋转（每侧各5次）。此行动(dong)有助于防备转腰击球时的拉伤。
2.侧向跨步摸地：向一侧大幅度(du)跨步，身体下蹲同时用手触碰空中(zhong)（或(huo)尽量靠近(jin)空中(zhong)），摹拟侧向挪动(dong)时的髋关节伸展（每侧各5次）。
膝、踝：
1.提踵走：双脚并拢或(huo)与肩同宽站立，保持身体挺直，迟钝抬起脚根，用前脚掌支撑身体，保持此姿式向前行走。行走时，尽量保持身体平衡、步幅适中(zhong)。
2.踝关节绕环：取坐姿或(huo)站姿，将一条腿蜷(juan)缩（或(huo)脚尖点地），以(yi)踝关节为轴，让脚尖做顺时针和逆时针的绕环运动(dong)，每个偏向绕5～10圈后，换腿重复做。行动(dong)需迟钝安稳，充分活动(dong)踝关节。提踵走和踝关节绕环连(lian)系(xi)练习，可周全提升踝关节功能。
运动(dong)后，做好抓紧
运动(dong)后，身体还处于高速运转中(zhong)，是以(yi)不克不及马上停下苏息，需通(tong)过(guo)一系(xi)列的抓紧让心(xin)率、血压等降至自然(ran)状(zhuang)态，待(dai)肌肉充血状(zhuang)态缓解后再规复到(dao)一样平常活动(dong)。建议进(jin)行总计10分钟的静态拉伸和部分抓紧。这有助于缓解肌肉紧张(zhang)（特别(bie)单侧过(guo)分使用的肌群），并防备耽误性(xing)肌肉酸痛和慢性(xing)劳损。
静态拉伸
肩后群：单侧手臂横放胸前，用对侧手拉肘部靠近(jin)胸部（每组行动(dong)保持30秒，每着重复做2组）。
前臂伸肌：蜷(juan)缩手臂，掌心(xin)向下，用另一手将手腕向下（向掌心(xin)偏向）掰压。此行动(dong)可拉伸前臂伸肌群。前臂伸肌群是网球肘（肱骨外上髁炎）的多(duo)发地区(qu)（每组行动(dong)保持30秒，每着重复做2组）。
腰背：猫式伸展（跪姿，交替(ti)做拱背和塌腰行动(dong)，各10次）。
臀中(zhong)肌（梨状(zhuang)肌）：取坐姿，将一侧脚踝放正在对侧膝关节上方（类似跷二郎腿），身体迟钝向前倾，感受臀部（特别(bie)是外侧和深层）的拉伸（每组行动(dong)保持30秒，每着重复做2组）。
部分抓紧
泡沫轴滚压：重点滚压大腿外侧（髂胫束）、肩背部（特别(bie)是持拍(pai)侧的斜(xie)方肌）。
冰敷关节：若肩、肘等关节正在运动(dong)后出现红、肿、热、痛等急性(xing)炎症反应，可正在相应部位冷敷（如毛巾包裹冰袋），每次10分钟。注意，避免运动(dong)后马上冲冷水澡，可部分冷敷。
运动(dong)前后，精确(que)补水
夏季(ji)，进(jin)行挥拍(pai)类运动(dong)需特别(bie)注意公(gong)道分配体能。高温环境下，大批出汗会导致运动(dong)状(zhuang)态（如耐力、力量、协调性(xing)）显着下降，是以(yi)，不宜用以(yi)往(wang)的运动(dong)量作为标准，需要适当低落强度(du)，收缩时间。特别(bie)是高对抗性(xing)的挥拍(pai)类运动(dong)，能量斲丧大，疲劳易使行动(dong)走形，使肌肉力量和神经肌肉操纵能力下降，添加运动(dong)损伤风险。
是以(yi)，运动(dong)中(zhong)需主动(dong)防备因脱水及电解质紊乱导致肢(zhi)体抽搐（俗称“抽筋”）、眩晕(yun)，甚至热射病。科学补水是夏季(ji)防备运动(dong)损伤的关键，需避免剧烈运动(dong)后“牛饮”——若剧烈运动(dong)后大批饮用纯洁水而不补充盐分，会导致血液(ye)中(zhong)的钠离子浓度(du)被稀(xi)释而低落，出现低钠血症。此时，人就(jiu)会觉得头晕(yun)、目(mu)眩、口渴，甚至倏忽(hu)晕(yun)倒。此外，电解质（特别(bie)是钠、钾）丧失过(guo)量会低落神经肌肉兴奋性(xing)，大概导致抽筋、反应迟钝，减弱身体的自我防护能力。若正在此环境下仍保持运动(dong)，严重时大概导致肌肉、韧带拉伤。
分阶段补水法(fa)，供大家参考：
运动(dong)前：提前2小时开始，分次饮水500毫升。可食用少量香蕉（补充钾）。避免运动(dong)前（15～30分钟）大批饮水，以(yi)免引起胃部不适大概胀满感。
运动(dong)中(zhong)：每隔15分钟摆(bai)布，小口饮用100毫升含(han)有电解质的饮品（引荐椰子水或(huo)专业运动(dong)饮料）。切忌饮冰水。
运动(dong)后：运动(dong)结束后1小时内，分次补充水份500～800毫升（可根据出汗量调整）。建议饮用含(han)有适当电解质的饮品（钠浓度(du)0.5～0.7克/100毫升，或(huo)1～2克盐/升）。可搭配食用坚果（补充镁）和酸奶（提供卵白质促进(jin)修复）。
文：复旦大学附属西(xi)岳医院(yuan)运动(dong)医学科副主任医师 戈允申
泉源：康健报(bao)
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